Фитоэстрогены растительного происхождения

Для женского здоровья: 7 полезных продуктов с высоким содержанием эстрогена

Эстроген — гормон, который способствует половому и репродуктивному развитию. Хоть он и присутствует в мужском организме, для женщин репродуктивного возраста он играет более важную роль, поскольку влияет на регулирование менструального цикла, рост и развитие молочных желез, отвечает за половое развитие девочек-подростков, регулирует метаболизм глюкозы и многое другое.

Рассказываем, какие продукты должны присутствовать в рационе женщины для полноценного развития и здоровья.

Симптомы низкого уровня эстрогена:

Низкий уровень эстрогена в организме могут испытывать девочки подросткового возраста или женщины, приближающиеся к менопаузе. Но не только в эти периоды можно столкнуться с низким уровнем эстрогена в организме.

Общими симптомами низкого уровня эстрогена в организме могут быть:

  • нерегулярные или отсутствующие менструации;
  • перепады настроения;
  • боль в молочных железах;
  • усталость;
  • проблемы с концентрацией;
  • головные боли;
  • болезненный половой акт;
  • инфекции мочеполовых путей (ИМП).

Также одним из симптомов низкого уровня эстрогена у женщин может быть ломкость костей, поскольку этот гормон работает в паре с кальцием и витамином D. Если вовремя не обратиться к врачу, который подтвердит диагноз, это может привести к бесплодию у женщин.

Что вызывает низкий уровень эстрогена?

Поскольку эстроген вырабатывается в яичниках, все, что влияет на эти женские половые железы, влияет и на уровень гормона. Основными причинами, которые вызывают низкий уровень эстрогена, могут быть:

  • чрезмерные физические нагрузки;
  • расстройства пищевого поведения, например, анорексия;
  • хроническое заболевание почек;
  • нарушения в работе гипофиза;
  • синдром Тернера.

У женщин старше 40 низкий уровень эстрогена может предзнаменовать наступление менопаузы. Этот период называется перименопауза или пременопауза.

Какие продукты стоит есть для поддержания уровня эстрогена?

1. Семена льна

В состав семян льна входит лигнаны — соединения растительного происхождения, которые обладают антиоксидантными и эстрогенными свойствами. Исследования подтверждают, что этот компонент помогает снизить риск развития рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе.

Согласно результатам канадского исследования, в котором участвовало более 6000 женщин, у тех, кто ест семена льна, риск заболеть раком молочной железы на 18% ниже.

2. Соя и зеленые бобы эдамаме

Фитоэстрогены, содержащиеся в сое и соевых продуктах на данный момент изучены лучше всего.

Соевые и зеленые бобы эдамаме богаты фитоэстрогеном изофлавоном, который может влиять на уровень эстрогена в крови, хотя для подтверждения этой информации необходимы дополнительные исследования.

3. Сухофрукты

На первый взгляд, сухофрукты не славятся большой пользой, ведь проще купить свежие ягоды или фрукты, но это мнение ошибочно. Во-первых, это отличный перекус, который легко брать с собой. Во-вторых, в таких сухофруктах как финики, чернослив и курага, содержится самое большое количество фитоэстрогена.

4. Семена кунжута

Семена кунжута в основном используют для выпечки в качестве присыпки или для приготовления азиатских блюд. Но недооценивать их не стоит. Во время одного из исследований женщинам в период постменопаузы предложили ежедневно принимать 50 г перетертых семян кунжута в течение пяти недель. В результате это увеличило количество эстрогена в их организме и улучшило уровень холестерина в крови.

5. Чеснок

Если раньше вы избегали употребление чеснока из-за его ярко выраженных вкусовых особенностей, стоит пересмотреть свои взгляды касательно этого продукта. Поскольку чеснок богат фитоэстрогенами, он может влиять на уровень эстрогена в крови и уменьшать потерю костной ткани. Тем не менее, ученые не до конца доказали эффективность чеснока в этом плане, хотя исследования проводились.

6. Персики

Летне-осенний фрукт отличается не только отличными вкусовыми свойствами, но и содержанием фитоэстрогена лигнана. Исследования показывают, что диета, которая включает продукты, богатые этим компонентом, может снизить риск рака молочной железы у женщин в менопаузе на 15%.

7. Тофу

Популярный среди веганов и вегетерианцев сыр сделан из соевого молока, спрессованного в прямоугольные блоки. Тофу является концентрированным источником фитоэстрогенов, в основном изофлавонов. К слову, этот сыр среди всех соевых продуктов содержит в себе самое большое количество изофлавонов.

Какие продукты идеально подходят для женщин, а какие — для мужчин

Инь и ян: меню по интересам

Не секрет, что от правильно составленного меню во многом зависит наше здоровье и привлекательность. Чтобы всегда быть в форме, стоит внимательно относиться к подбору продуктов для ежедневного рациона и непременно учитывать, какие из них идеально подходят для прекрасного пола, а какие — для сильного.

Сумасшедший ритм жизни, стрессы, плохая экология — все это приводит к снижению в организме уровня главных женских гормонов — эстрогенов. А ведь именно они заботятся о здоровье и помогают сохранить молодость и красоту. Эстрогены вырабатываются яичниками в период репродуктивного возраста женщины, оказывая благотворное воздействие на все функциональные системы женского организма. Недостаток женских гормонов сказывается не только на сексуальной жизни. Появляется бессонница, раздражительность, кожа и слизистые оболочки становятся сухими. Зачастую нарушается обмен веществ, что приводит к проблемам с лишним весом, а также негативно влияет на состояние сосудов, костей, нервной системы. Поэтому запас этих гормонов нужно постоянно восполнять. И вот тут-то на помощь придет специальное меню, в которое нужно включить продукты, содержащие фитоэстрогены.

Читайте также:  Что наблюдается при запоре О Здоровье кишечника

Самое большое число природных гормонов находится в сое. Бобовые и зерновые — горох, фасоль, бобы, а также ячмень и льняное семя — стоят на втором месте по усвояемости эстрогенов. Недостаток эстрогенов у женщин можно восполнить также кашами из пшеницы, проса и овса или отрубями, богатыми витаминами и минералами, которые тормозят старение организма. Помните, что все представители капустного семейства тоже богаты фитоэстрогенами — особенно брокколи и цветная капуста. В достаточном количестве женские гормоны есть и в других овощах — в моркови, баклажанах, томатах, тыкве. Прежде всего это антиоксиданты, которые защищают клетки организма от перерождения и воспалительных процессов. Фитоэстрогены есть и в жире животного происхождения — в мясе и молочных продуктах. Кроме того, женщинам полезно есть продукты, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3: оливковое масло, грецкие орехи, арахис, авокадо, рыбу и морепродукты. Значительно усилить сексуальную притягательность помогут устрицы, миндаль, инжир и натуральный мед — эти продукты повышают либидо и омолаживают женский организм. Однако это вовсе не означает, что можно есть их в неограниченном количестве. Учтите, что каждый новый продукт надо вводить понемногу, ведь фитоэстрогены в больших количествах блокируют процесс образования собственных женских гормонов.

Впрочем, важно не только само меню, но и режим приема еды. Оптимальный вариант — дробное питание: 5-6 раз в день небольшими порциями. И ни в коем случае не пропускайте завтрак. Доказано, что этот пропуск обойдется слишком дорого. Если регулярно игнорировать завтрак, то уже к 30 годам обменные процессы начнут замедляться и это приведет к преждевременному старению организма. И не забывайте о жидкости — пейте 2-2,5 л в день, чтобы ваша кожа оставалась гладкой. Что же касается алкогольных напитков, то некоторые из них в малом количестве оказывают благотворное влияние.Фитоэстрогенами изобилуют солод и хмель, составляющие основу пива, а сладкое вино насыщает энергией и повышает сексуальность.

Известно, что после 40 лет в организме женщины начинается гормональная перестройка: он стремительно теряет кальций и магний. Разумно заранее пополнять запас ценных элементов, только вот мало кто своевременно задумывается об этом. В итоге мы сталкиваемся с быстро прогрессирующим остеопорозом, который влечет за собой проблемы с сердцем. Чтобы избежать печальных последствий, необходимо регулярно включать в свой рацион кисломолочные продукты, сыр и темно-зеленые овощи, богатые кальцием, магнием и цинком. Цинк стимулирует выработку прогестерона — гормона, контролирующего уровень эстрогенов, и укрепляет иммунную систему. Его много в цельнозерновых продуктах, темных листьях салата, в составе артишоков, в мясе и морепродуктах. Для профилактики остеопороза магний гораздо более важен, нежели кальций, хотя он составляет лишь незначительную часть костной ткани. Магний способствует поступлению кальция в организм и препятствует его выведению. Источником магния могут служить зерновые, бобовые, мясо, а также пищевые добавки, включающие этот элемент. При достаточном поступлении магния в организм улучшается не только самочувствие, но и настроение женщины.

Одной из дополнительных проблем многих представительниц слабого пола старше 40 лет является снижение кислотности желудочного сока, что может привести к нарушению всасывания витамина В12, принимающего участие в строительстве костной ткани. Этого витамина много в зерновых, в говяжьей печени и рыбе, а также в зеленых листовых салатах.

Нельзя забывать и про витамин D, который обеспечивает прочность наших костей. Он образуется в коже под действием солнечных лучей или поступает в организм в составе жира морских рыб, а также с яичным желтком, кисломолочными продуктами, сыром и зерновыми.

О тестостероне и меде

Теперь самое время заняться мужским меню, которое поможет зарядиться энергией и обрести уверенность. Известно, что мужская сила связана с уровнем гормона тестостерона. А главными ее врагами являются эмоциональные расстройства, стрессы, регулярный прием антидепрессантов, заболевания эндокринной системы и множество других причин. В рацион мужчин, заботящихся о своем здоровье, непременно должны входить продукты, содержащие белок в необходимом количестве.

Нежирное мясо, птица, рыба — именно этот набор очень нужен для поддержания мышечной массы и формирования гормонального статуса мужчины. Для выработки гормонов в рационе должны быть и жиры, но речь идет вовсе не о жареных блюдах, жирных соусах и мучных изделиях. Нужно выбирать источники полезных жиров — в первую очередь рыбу и растительное масло. В качестве гарниров хорошо использовать свежие овощи: они обогащают организм витаминами, минералами и полезной клетчаткой. Не меньшую ценность представляют и продукты пчеловодства. Прекрасно восстанавливают сексуальную энергию не только мед, но и пыльца и перга. Пыльца содержит мужские половые гормоны растений, а перга — это ферментированная пчелами пыльца. Очень важны для мужского здоровья цинк, селен и фосфор, витамины А и Е. Цинк нужен для выработки тестостерона, а его источниками являются пшеничные отруби, грибы, устрицы и другие морепродукты. Достаточно много цинка в говяжьей печени, яичных желтках и мясе кролика.

Рацион мужчины мечты

Поддерживать уровень мужских гормонов помогает и фосфор. Этот микроэлемент в оптимальных количествах есть в пшеничном хлебе, говядине, рыбе, морепродуктах. Не многие знают, что витамины А и Е образно называют «витаминами размножения», так как они участвуют в образовании как мужских, так и женских гормонов. Источники витамина Е — оливковое масло, проросшие зерновые, зеленые салаты, яичный желток и печень трески. И не забывайте о ликопине — это органическое соединение является мощным антиоксидантом, который борется со многими мужскими недугами, в том числе снижает риск инфаркта и инсульта. Кладезь ликопина (обратите внимание: что усваивается он лучше всего вместе с растительным маслом) — термически обработанные помидоры. Кроме того, в мужском меню время от времени должны появляться и афродизиаки, стимулирующие сексуальное влечение, — корица, ваниль, гвоздика, базилик, имбирь, мускатный орех и некоторые виды жгучего перца. Достойное место среди афродизиаков занимает авокадо, которое богато белком, витамином А, калием и незаменимыми растительными жирными кислотами. А еще отличным источником мужской энергии является сельдерей, а также бананы и финики.

Читайте также:  Раздражение в интимной зоне - Сыпи(высыпания)

Фитоэстроген — Phytoestrogen

Фитоэстрогены является растительным происхождением ксеноэстрогена (см эстрогена ) не генерируется в эндокринной системе , но потребляются при употреблении в пище phytoestrogenic растений. Также называемый «диетический эстроген», это разнообразная группа встречающихся в природе нестероидных растительных соединений, которые из-за своего структурного сходства с эстрадиолом (17-β-эстрадиолом) обладают способностью вызывать эстрогенные и / или антиэстрогенные эффекты. Фитоэстрогены не являются незаменимыми питательными веществами, потому что их отсутствие в рационе не вызывает болезни и, как известно, они не участвуют в каких-либо нормальных биологических функциях.

Его название происходит от греческого phyto («растение») и эстрогена , гормона, который дает фертильность самкам млекопитающих . Слово « течка » по-гречески οίστρος означает « сексуальное желание », а «ген» по-гречески γόνο — «порождать». Была выдвинута гипотеза, что растения используют фитоэстроген как часть своей естественной защиты от перенаселения травоядных животных, контролируя женскую фертильность.

Сходство на молекулярном уровне эстрогена и фитоэстрогена позволяет им слегка имитировать, а иногда и действовать как антагонист эстрогена . Впервые фитоэстрогены были обнаружены в 1926 году, но было неизвестно, могут ли они влиять на метаболизм человека или животных. В 1940-х и начале 1950-х годов было замечено, что некоторые пастбища подземного клевера и красного клевера (растения, богатые фитоэстрогенами) отрицательно влияли на плодовитость пасущихся овец.

Содержание

  • 1 Структура
  • 2 Механизм действия
  • 3 Экология
  • 4 исследования птиц
  • 5 Источники питания
  • 6 Воздействие на человека
    • 6.1 Мужчины
    • 6.2 Самки
    • 6.3 Детская смесь
  • 7 этнофармакология
  • 8 См. Также
  • 9 ссылки

Структура

Фитоэстрогены в основном принадлежат к большой группе замещенных природных фенольных соединений: куместаны , пренилфлавоноиды и изофлавоны являются тремя наиболее активными в этом классе эстрогенными веществами . Наиболее изученными являются изофлавоны, которые обычно содержатся в сое и красном клевере . Лигнаны также были идентифицированы как фитоэстрогены, хотя они не являются флавоноидами. Микоэстрогены имеют схожие структуры и эффекты, но не являются компонентами растений; это метаболиты плесени Fusarium , особенно часто встречающиеся на зерновых злаках, но также встречающиеся в других местах, например, на различных кормах. Хотя микоэстрогены редко принимаются во внимание при обсуждении фитоэстрогенов, именно эти соединения изначально вызвали интерес к этой теме.

Механизм действия

Фитоэстрогены проявляют свое действие в первую очередь за счет связывания с рецепторами эстрогенов (ER). Существует два варианта рецептора эстрогена, альфа ( ER-α ) и бета ( ER-β ), и многие фитоэстрогены обладают несколько более высоким сродством к ER-β по сравнению с ER-α.

Ключевые структурные элементы, которые позволяют фитоэстрогенам с высокой аффинностью связываться с рецепторами эстрогена и проявлять эстрадиолоподобные эффекты:

  • Фенольное кольцо, необходимое для связывания с рецептором эстрогена.
  • Кольцо изофлавонов имитирует кольцо эстрогенов в месте связывания рецепторов.
  • Низкомолекулярная масса, аналогичная эстрогенам (MW = 272)
  • Расстояние между двумя гидроксильными группами в ядре изофлавонов аналогично тому, которое имеет место в эстрадиоле
  • Оптимальный образец гидроксилирования

Помимо взаимодействия с ER, фитоэстрогены также могут модулировать концентрацию эндогенных эстрогенов путем связывания или инактивации некоторых ферментов, а также могут влиять на биодоступность половых гормонов, подавляя или стимулируя синтез глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG).

Новые данные показывают, что некоторые фитоэстрогены связываются и трансактивируют рецепторы, активируемые пролифератором пероксисом (PPAR). Исследования in vitro показывают активацию PPAR при концентрациях выше 1 мкМ, что выше, чем уровень активации ER. При концентрации ниже 1 мкМ активация ER может играть доминирующую роль. При более высоких концентрациях (> 1 мкМ) активируются как ER, так и PPAR. Исследования показали, что как ER, так и PPAR влияют друг на друга и, следовательно, вызывают различные эффекты в зависимости от дозы. Окончательные биологические эффекты генистеина определяются балансом между этими плейотрофными действиями.

  • v
  • т
  • е

Экология

Эти соединения в растениях являются важной частью их защитной системы, в основном против грибков.

Фитоэстрогены — это древние вещества, встречающиеся в природе, и, как диетические фитохимические вещества, они считаются эволюционирующими вместе с млекопитающими. В рационе человека фитоэстрогены — не единственный источник экзогенных эстрогенов. Ксеноэстрогены (новые, искусственного происхождения ) встречаются в качестве пищевых добавок и ингредиентов, а также в косметике, пластмассах и инсектицидах. С экологической точки зрения они действуют аналогично фитоэстрогенам, что затрудняет четкое разделение действия этих двух типов агентов в исследованиях, проведенных на популяциях.

Исследования птиц

Было показано, что потребление растений с необычным содержанием фитоэстрогенов в условиях засухи снижает плодовитость перепелов . Корм для попугаев в том виде, в каком он есть в природе, показал лишь слабую эстрогенную активность. Были проведены исследования методов скрининга экологических эстрогенов, присутствующих в производимых дополнительных продуктах питания, с целью содействия воспроизводству исчезающих видов.

Читайте также:  Ювидерм Ультра 3 по низкой цене в А Клинике

Источники питания

Согласно одному исследованию девяти распространенных фитоэстрогенов в западной диете, продукты с самым высоким относительным содержанием фитоэстрогенов — это орехи и масличные семена, за которыми следуют соевые продукты, крупы и хлеб, бобовые , мясные продукты и другие обработанные пищевые продукты, которые могут содержать сою, овощи, фрукты, алкогольные и безалкогольные напитки. Семена льна и других масличных культур содержат самое высокое общее содержание фитоэстрогенов, за ними следуют соя и тофу . Самые высокие концентрации изофлавонов обнаружены в соевых бобах и соевых продуктах, за которыми следуют бобовые, тогда как лигнаны являются основным источником фитоэстрогенов, содержащихся в орехах и масличных семенах (например, льне), а также в злаках, бобовых, фруктах и ​​овощах. Содержание фитоэстрогенов варьируется в разных продуктах питания и может значительно варьироваться в пределах одной и той же группы продуктов (например, соевые напитки, тофу) в зависимости от механизмов обработки и типа используемой сои. Бобовые (в частности, соевые бобы), цельнозерновые злаки и некоторые семена богаты фитоэстрогенами.

Более полный список продуктов, содержащих фитоэстрогены, включает:

  • Соевые бобы и соевые продукты
  • Темпе
  • Льняное семя (лен)
  • семена кунжута
  • Ягоды пшеницы
  • Пажитник (содержит диосгенин , но также используется для производства Тестофена, соединения, принимаемого мужчинами для повышения уровня тестостерона).
  • Овес
  • Ячмень
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Ямс
  • Рис
  • Люцерна
  • Бобы мунг
  • Яблоки
  • Морковь
  • Гранаты
  • Зародыши пшеницы
  • Рисовые отруби
  • Люпин
  • Кудзу
  • Кофе
  • Корень лакрицы
  • Мята
  • Женьшень
  • Хмель ,
  • Бурбонский виски
  • Пиво ,
  • Фенхель
  • Анис .
  • Клевер красный (иногда входит в состав сидератов ).
  • Шпинат

Эпидемиологическое исследование женщин в США показало, что диетическое потребление фитоэстрогенов у здоровых кавказских женщин в постменопаузе составляет менее одного миллиграмма в день.

Воздействие на человека

У людей фитоэстрогены легко всасываются в систему кровообращения, циркулируют в плазме и выводятся с мочой. Метаболическое влияние отличается от влияния пастбищных животных из-за различий между пищеварительной системой жвачных и однокамерным животным.

Было заявлено о широком спектре полезных эффектов фитоэстрогенов на сердечно-сосудистую , метаболическую и центральную нервную системы, а также на снижение риска рака и постменопаузальных симптомов. Однако есть опасения, что фитоэстрогены могут действовать как эндокринные разрушители, что отрицательно влияет на здоровье. На основании имеющихся в настоящее время данных неясно, перевешивают ли потенциальные преимущества фитоэстрогенов их риски для здоровья.

Самцы

Неясно, оказывают ли фитоэстрогены какое-либо влияние на мужскую сексуальность, с противоречивыми результатами о потенциальных эффектах изофлавонов, происходящих из сои. Мета-анализ пятнадцати плацебо-контролируемых исследований 2010 года, проведенный д — ром Марком Мессиной, исполнительным директором Института питания сои, показал, что «ни соевые продукты, ни изофлавоновые добавки не изменяют показатели концентрации биодоступного тестостерона у мужчин». Некоторые исследования показали, что добавление изофлавонов не влияет на концентрацию, количество или подвижность сперматозоидов и не влияет на объем яичек или эякулята. Снижение количества сперматозоидов и увеличение заболеваемости раком яичек на Западе могут быть связаны с более высоким содержанием изофлавоновых фитоэстрогенов в рационе во внутриутробном периоде, но такая связь окончательно не доказана. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что фитоэстрогены могут влиять на мужскую фертильность, но «необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать твердый вывод».

Самки

Неясно, влияют ли фитоэстрогены на причину или профилактику рака у женщин. Некоторые эпидемиологические исследования показали защитный эффект от рака груди. Другие эпидемиологические исследования показали, что потребление соевых эстрогенов безопасно для пациентов с раком груди и может снизить смертность и частоту рецидивов. Остается неясным, могут ли фитоэстрогены свести к минимуму некоторые вредные эффекты низкого уровня эстрогена ( гипоэстрогении ), возникающие в результате овариэктомии , менопаузы или других причин. В Кокрановском обзоре использования фитоэстрогенов для облегчения вазомоторных симптомов менопаузы ( приливов ) указано, что не существует убедительных доказательств, указывающих на какую-либо пользу от их использования, хотя эффекты генистеина требуют дальнейшего изучения.

Детская смесь

Некоторые исследования показали, что некоторые концентрации изофлавонов могут оказывать влияние на клетки кишечника. В низких дозах генистеин действовал как слабый эстроген и стимулировал рост клеток; в высоких дозах он подавлял пролиферацию и изменял динамику клеточного цикла. Этот двухфазный ответ коррелирует с предполагаемым действием генистеина. В некоторых обзорах высказывается мнение, что необходимы дополнительные исследования, чтобы ответить на вопрос о том, какое влияние фитоэстрогены могут оказывать на младенцев, но их авторы не обнаружили никаких побочных эффектов. Исследования показывают, что потребление смеси для младенцев на основе сои не оказывает неблагоприятного воздействия на рост, развитие или воспроизводство человека по сравнению с обычными смесями из коровьего молока. Американская академия педиатрии гласит: «хотя изолированный соевый белок на основе формулы могут быть использованы для обеспечения питания для нормального роста и развития, есть несколько показаний для их использования вместо коровы молочных смесей на основе этих показаний включают (а). младенцы с галактоземией и наследственной недостаточностью лактазы (редко) и (б) в ситуациях, когда предпочтение отдается вегетарианской диете ».

Этнофармакология

В некоторых странах фитоэстрогенные растения веками использовались для лечения проблем менструального цикла и менопаузы, а также проблем с фертильностью. Используемые растения, содержащие фитоэстрогены, включают Pueraria mirifica и ее близкие родственники, кудзу , дягиль , фенхель и анис . В ходе тщательного исследования было показано , что использование одного из таких источников фитоэстрогена, клевера красного , безопасно, но неэффективно для облегчения симптомов менопаузы ( черный кохош также используется при симптомах менопаузы, но не содержит фитоэстрогенов).

Ссылка на основную публикацию
Фильмы для хорошего настроения
Нет настроения: причины состояния и что с этим делать Жизненные неурядицы, проблемы на работе, обострение ситуации в отношениях с близкими...
Физиологический раствор (лекарство) — Saline (medicine)
ИЗОТОНИЧЕСКИЕ РАСТВОРЫ ИЗОТОНИЧЕСКИЕ РАСТВОРЫ (греч, isos равный, одинаковый + tonos напряжение; син. изоосмотические растворы)— растворы с равным осмотическим давлением. В...
Физиология центральной нервной системы
Ядра головного мозга и их функции Одной из самых необъяснимых вещей во Вселенной является мозг. О нём почти ничего неизвестно,...
Фимоз виды, степени и формы в фотографиях с описаниями
Нормальное развитие крайней плоти: с рождения до 18 лет раздел: Фимоз , дата: 15.07.2013 , автор: А. Ю. Пеньков, И....
Adblock detector